時差ボケになったときの応急処置

目次

 

 

 

時差のために生体リズムが崩れて心身の不調をきたすものです。太陽の光を浴びたり規則正しい生活を送ることで、症状は軽くなってきます。

 

時差ボケの応急処置

 

時差ボケの解消法

 

時差ボケの解消法1

 

午前中はできるだけ外に出て、太陽の光を十分に浴びるようにします。

 

特に、朝の外出は効果的です。その際、散歩や軽い体操をして、積極的にからだを動かしましょう。

 

 

時差ボケの解消法2

 

規則正しい生活を心がけましょう。食事は1日3回きちんととり、特に朝食は欠かさないようにします。

 

起床と就寝の時刻をできるだけ一定にし、十分な睡眠時間をとることも大切です。

 

 

時差ボケの解消法3

 

昼間の眠気を抑えることができないときは、仮眠をとるようにしましょう。

 

ただし、長時間眠ってしまうと夜の不眠を招くことがあるので、30分から1時間程度にしておきましょう。

 

 

 

生体リズムを調整する要素は同調因子とよばれ、これを生活にとり入れていくことが、時差ボケを早期に解消するためのポイントとなります。

 

最も重要な同調因子は、日の出、日没といった明暗のサイクルです。朝に太陽の光を浴びると、より早く正しい生体リズムをとり戻すことができるのです。

 

 

食事も同調因子の一つです。特に朝食には、脳やからだの目覚めを促し、生理活動のサイクルを再始動させる効果があるので、必ずとるようにします。

 

就寝時刻や睡眠時間を一定させたり、適度な運動をすることも、生体リズムの調整に役立ちます。

 

 

時差ボケは一過性のものなので、特に治療を受けなくても次第に症状は治まってきますが、受診した場合には、必要に応じて睡眠薬や抗うつ薬、抗不安薬などによる薬物療法や、人工的に明るい光を浴びせる高照度光療法が行われることもあります。

 

時差による症状が激しく、生活に支障をきたすような場合は、我慢をせずに受診しましょう。

 

 

 

注意事項
■時差のために生体リズムが崩れた状態では、からだの免疫力が低下して、感染症などを起こしやすくなるとされています。旅先で体調がすぐれないときは十分に休養をとるようにし、症状が重いときは早めに受診しましょう。

 

■海外へ出かけるときは日本で購入した常備薬を持参したり、日本語で診療が受けられる病医院を出国前に調べておくことも大切です。

 

■時差ボケになることを考慮に入れて、旅先でのスケジュールはできるだけ無理のないものにしましょう。

 

時差ボケとは

 

時差の大きい地域へ飛行機で移動すると、生活時間が急に変化し、すぐにはからだが適応できないために、さまざまな症状が現れてきます。時差ボケは、こうした時差による一過性の不調を指し、医学的には非同期症候群といいます。

 

主な症状としては、昼間の眠気や夜間の不眠のほか、全身倦怠感、頭痛やめまい、食欲不振、下痢や便秘などがあげられます。不安感やイライラ、憂うつ感、集中力の低下といった精神的な症状が現れることもあります。

 

 

時差ボケの詳しい発症メカニズムは明らかになっていませんが、生体リズムとのかかわりが指摘されています。

 

からだの機能は、ほぼ1日をサイクルとした一定のリズムで働いています。例えば、体温についてみると、起床の数時間前から少しずつ上がって、目覚めと同時に急上昇し、日中はゆるやかに上昇を続け、夕方をピークに下がっていきます。

 

 

このようなからだの生理的な活動にみられる規則正しい変化を、生体リズムといいます。

 

時差のある地域へ移動すると、生体リズムと実際の時間との間にずれが生じて、からだのリズムが崩れてしまうため、生理活動が乱れてさまざまな症状が起こってきます。

 

 

時差ボケは、7~8時間以上の時差があると起こりやすいものです。また、日本からアメリカ本土へ行くときや、ヨーロッパから帰国するときのような、東方向への移動に伴う時差ボケのほうが、西方向へ移動するときよりも著しい症状が現れるとされています。

 

出発前や飛行機内での時差ボケ対策

 

時差ボケを予防するためには、1日に1時間ずつ生活時間をずらして旅先の現地時間に近づけていき、出発の当日から現地時間で生活できるようにする方法が効果的とされています。

 

それが難しい場合は、出発の数日前から日本時間と現地時間の時計を用意し、できるだけ現地時間を意識して生活しましょう。

 

また、飛行機内では目的地の時刻に時計をセットし、それに合わせて食事や睡眠をとります。現地時間の夜に着く便の場合は、到着後に就寝できるよう、フライトの前半は機内食が出ても軽めにとってなるべく眠るようにします。後半は、映画を見たりして起きているようにし、機内食が出たら、できるだけしっかり食べておきます。

 

現地時間の朝に到着する場合は、逆に、フライトの前半はなるべく眠らず、後半に睡眠をとるようにしましょう。

 

不眠になったら

 

不眠になったら

時差による症状の一つに不眠があげられます。

 

なかなか寝つけないときは、就寝前にぬるめのお風呂にゆっくりとつかるとよいでしょう。リラックスして入眠しやすくなります。

 

少量の飲酒や睡眠薬の服用も効果的です。食べすぎると安眠を妨げるので、夕飯や夜食は適切な量を心がけましょう。

 

逆に、おなかがすきすぎて眠れなくなることもあるので、そうした場合は、ホットミルクなどの温かい飲み物や軽食をとるようにします。

 

喫煙は、自律神経を興奮させて覚醒を促す作用があるので控えましょう。

 

 

睡眠剤の使い方

 

時差ボケの予防や解消のためには、就寝時刻をできるだけ一定させ、十分な睡眠をとるのが大切ですが、環境の変化などの影響で思うように眠れないことが多いものです。そこで、出国前に医師に相談し、睡眠剤(催眠鎮静剤)を処方してもらうのもーつの方法です。

 

睡眠剤にはいろいろなタイプがありますが、なかなか寝つけないといった入眠障害に対しては、一般的に、効果の持続が6時間以内である超短期作用型の睡眠剤が使用されます。

 

 

就寝前に服用すると、個人差はありますが、だいたい20~30分で眠りにつくことができます。

 

なお、お酒と一緒に服用すると、薬が効きすぎてしまうことがあります。起床後に眠気が残ったり、就寝前の出来事を忘れてしまうケースがみられるだけでなく、ときに死に至る危険もあるので絶対に避けましょう。また、午前中の車の運転は控えたほうがよいでしょう。

 

 

肺気腫や重症の気管支ぜんそく、心不全、肝障害、腎障害といった病気のある人は、原則として服用できません。また、妊娠している人や、授乳中の人も医師にその旨を伝えておく必要があります。

 

睡眠剤に頼ると、薬なしでは眠ることができなくなるのではないかと思われがちですが、指定された量を短期間服用しているぶんには特に心配する必要はありません。ただし、服用を急にやめると、しばらく寝つきが悪くなるケースがみられるので、医師の指示に従って服用量や服用回数を徐々に減らしていくようにしましょう。

 

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