便秘

便秘の予防

便秘の予防

 

 

生活習慣を改善することが、便秘の予防につながります。

 

便秘予防病気が原因ではない常習性便秘では、食物繊維不足の食生活や不規則な排便習慣、運動不足などが原因となっていることが多いものです。便秘を解消するには日ごろから、そうした生活習慣を改善することが、便秘の予防につながります。

 

また、排便の胃・大腸反射は、朝食後に起こることが多いものです。きちんと朝食をとり、たとえ便意がなくても、朝食後に必ずトイレに行く習慣をつけるようにしましょう。

 

朝食前に冷たい水や牛乳を1杯飲むと、その刺激で胃・大腸反射が起こりやすくなります。

 

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機能性便秘の場合、必要に応じて緩下剤を用いたり市販の下剤を常用している人も少なくありませんが、習慣性になりやすいので安易に使わず、自然にスッキリできるカイテキオリゴをおススメします。

 

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コーヒーの飲みすぎや、渋み、あくの強い食品の食べすぎなどでも便秘になります。また、不規則な生活などでも便通異常が起こります。偏った食生活や運動不足などで慢性便秘になることも多いものです。便秘解消にはライフスタイルを見直してみましょう。

 

妊娠中は便秘になりやすいものです。また子宮がんや子宮内膜症などがあると、腸を圧迫して便秘になります。便意をがまんしているうちに、それが習慣になって常習性便秘になることがあります。

 

 

排便はいくつもの臓器や器官が連携し機能することで成り立っています。それだけにデリケートで、生活のリズムの変化などですぐに乱れます。便秘は胃腸の不快感だけではなく、肩こりやいらいらの原因にもなるうえ、美容上もよくありません。

 

便秘はこじらせると、治りにくくなるので、慢性化する前に原因を取り除くことで、早めに解消するようにします。

 

すでに便秘が慢性化している場合は、なるべく薬に頼らないで、食事や生活習慣を見直し、胃腸の負担を減らして、便の原料となる食物繊維をしっかりとるようにしましょう。

 

そのうえで適度な運動をするように心がければ、毎日同じ時間にきちんと便意が感じられるようになります。

 

 

便秘予防に食物繊維

 

便の原料となる食物繊維をしっかりとるようにしましょう。

 

 

便秘予防に効果のある主な食品の食物繊維量

分 類

食 品 名

繊 維 量

 

穀 類

ポップコーン
オートミール
玄米

9.3g
9.3g
3.4g

 

 

野菜類

かんぴょう
切り干し大根
ゴボウ
グリーンピース
パセリ

30.1g
20.3g
11.1g
7.6g
5.8g

 

イモ、でんぷん類

板こんにゃく
サツマイモ
サトイモ

2.2g
2.2g
1.9g

 

豆 類

インゲンマメ
小豆
大豆
枝豆

19.3g
17.8g
17.1g
10.1g

果実類

あんず
キウイフルーツ

8.2g
2.9g

きのこ類

干ししいたけ
まつたけ

42.5g
4.7g

 

海藻類

寒天
青のり
ひじき

80.9g
38.5g
43.Og

*可食部100g当たりの繊維量

 

 

食物繊維は便秘を予防する

 

「食物繊維」とはダイエタリー・ファイバー(dietary fiber)の訳語で、一言でいえば、さまざまな食物に含まれる消化されない成分のことです。

 

食物繊維は植物性食品と、一部の動物性食品に多く含まれ、水に溶けにくい「水不溶性」と、溶けやすい「水溶性」に大別されます。水不溶性の食物繊維には植物の細胞壁を形成するセルロースやヘミセルロース、リグニン、ペクチンのほか、エビやカニなどの甲殻類の表皮に含まれるキチンなどがあります。

 

水溶性の食物繊維は、植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、果物に含まれる水溶性のペクチンや、乳化剤や安定剤などに利用される植物ガムと粘着物、海藻多糖類などがあります。

 

 

食物繊維は、口から入る点ではたんぱく質や脂質、糖質などの栄養素と同じように、食道を経て胃、腸などの消化器官を通りますが、消化吸収されないで便の主要材料となって体外に出てしまいます。そのため、栄養学的には注目され始めたのは最近のように考えられがちですが、紀元前4世紀の古代ギリシャ時代、ヒポクラテスが便秘の予防に、ふすま(小麦のかす)入りのパンを食べることを提唱しています。

 

 

また、あのシェークスピアも、悲劇「コリオレイナス」で、食物繊維が胃腸に良いと記しています。

 

消化管の中へ入った食物繊維は、消化吸収されないうえに「保水性」があるので、スポンジのように水分を吸収して膨らみます。特に、ペクチンや植物ガムなどの水溶性繊維は保水力が高く、リンゴやニンジンの繊維は、それ自身の重量の約30倍もの水分を吸収するといわれています。

 

小腸は、こうして軟らかく大きくなった食物繊維を邪魔者扱いし、回腸から大腸へ早く送ろうとします。そのため食物繊維が多いと、食物の腸内滞留時間が短縮され大腸の蠕動運動も助長され、便が出やすくなります。

 

大腸内には約500種類の腸内細菌が無数に生息しています。この細菌は食物繊維を分解して、エネルギー源として利用していますが、同時に生じる酢酸、プロピオン酸、酪酸など短鎖脂肪酸や炭酸ガス、水素、メタンガスなどが、大腸の粘膜を刺激して排便を促し、便秘を予防する働きをしてくれます。

 

とりすぎてもいけない食物繊維
食物繊維は適量とることが重要で、多量にとればよいというわけではありません。実際、食物繊維がたくさん含まれている食品や飲み物などを大量に長期間摂取し続けると、下痢などを起こすことがあります。

 

下痢を起こすとカルシウムやマグネシウム、鉄、カリウム、リンなど、生命活動の維持に必要なミネラル(無機質)も水分に溶けて、排出されてしまいます。

 

 

便秘に効くビタミン

 

ピタミンは自律神経のバランスを整える作用があるといわれています。

 

 

ピタミンB1は神経の働きを円滑にするといわれていますので、ストレスが要因となっている便秘には、効果的な場合があります。

 

ビタミンEには自律神経のバランスを整える作用があるといわれています。

 

胃腸の活動は自律神経に支配されていますので、バランスが崩れると便秘になりがちです。

 

ビタミンEを服用することで、便秘が解消することが確かにあるようです。

 

効率よく摂取できる食品は、ビタミンB1はレバー、玄米、胚芽米などで、ビタミンEは緑黄色野菜、豆類などに多く含まれています。

 

 

 

生活習慣の改善で便秘予防

 

ほとんどの便秘は、生活習慣の改善によって予防することができます。

 

まず、排便を習慣づける必要があります。朝食をとると、大腸の運動が活発化して、便意が起こりやすくなります。そこで、朝食は必ずとり、食後にトイレへ行って、排便を試みましょう。

 

排便がなくても、次の食後や翌日の朝食後に再びトイレに行くようにし、根気よく続けることが大切です。

 

 

食事では、便のかさを増やし、大腸の蠕動運動を促す効果のある食物繊維を十分に摂取しましょう。野菜は毎食たっぷりとり、海藻、豆、いも、キノコ、果物なども積極的に食べるようにします。

 

牛乳やヨーグルトなどの乳製品、うなぎやバターといった脂肪の多い食品、炭酸飲料や香辛料などには腸を刺激する作用があるので、適宜とるとよいでしょう。

 

 

また、適度な運動や入浴には、血液循環を促したり、大腸の働きを活発にする効果があります。特に入浴時に腹部をマッサージすると、大腸が刺激されて便秘解消の効果が高まります。

 

便秘になったら、薬に頼る前に、生活習慣の改善をする努力が大切です。

 

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