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糖尿病の予防・食事

目次

 


 

糖尿病の予防

 

糖尿病の予防

 

糖尿病予備軍の特徴

 

インスリン非依存型は、遺伝的要因に生活環境因子が加わって発病します。

 

生活環境因子というのは、過食、偏食、肥満、運動不足、ストレスなどです。

 

多くの場合自覚症状がないまま病気が進みますが、生活習慣の改善で糖尿病は予防できます。

 

 

また、生活習慣の改善は糖尿病だけでなく、高血圧脂質異常症(高脂血症)などほかの生活習慣病の予防につながります。

 

簡単なようでいて、案外難しいのが生活習慣の改善です。

 

しかし、糖尿病を予防するためにも、糖尿病とうまくつきあっていくためにも、生活習慣の改善は欠かせません。

 

神経質になりすぎてもいけませんが、できるところから始めることが大切です。

 

重い糖尿病の合併症を引き起こしてから後悔しないようにしたいものです。

 

糖尿病予備軍チェック

 

5つ以上当てはまる人は糖尿病予備軍です。

  • 近親者に糖尿病患者がいる
  • 外食が多い
  • アルコール類を毎日大量に飲む
  • 肥満している
  • ふだん運動はほとんどしない
  • 強いストレスを感じることが多い
  • よく夜ふかしをする
  • 高血圧である
  • 高脂血症である
  • 甘いものが好き
  • 食べ過ぎることが多い
  • 朝食は、食べない
  • 食べ物の好き嫌いが多い
  • 食事時間が不規則
  • 40歳以上
  • 清涼飲料水をよく飲む
  • 一度の食事で大量に食べるくせがある
  • 肉類、脂っこい料理などが大好き
  • おやつや間食を毎日取る
  • 野菜や海草類を、食べることが少ない

 

糖尿病予備軍だった方は>生活習慣の改善をし糖尿病を予防しましょう。

 


 

糖尿病を予防する食事

 

糖尿病を予防する食事

 

血糖値を下げる働きがある食物繊維

 

食物繊維に血糖値を下げる効果があることは、さまざまな実験で確かめられていますが、最近は食物繊維を含む食品の違いによって、食後の血糖値に大きな差が出ることが注目されています。

 

一般に食後の血糖値の上昇を抑える効果があるのは、消化管の中で水に溶けて高い粘性を示す食物繊維です。

 

 

そのうち、特に著しい効果を示す植物ガムやペクチンなどを、ほかの食品と一緒に摂取すると、胃から小腸にかけて食物がゆっくりと移動していきます。

 

その結果、血中にブドウ糖(グルコース)が吸収される速度が緩慢になって、血糖値が上がりにくくなります。

 

ところが、消化管の中に粘り気を与えない水不溶性の食物繊維には、このような血糖値抑制の作用があまりみられません。

 

血糖値上昇の抑制と食物繊維の粘性との間には、重要な相関関係があるようです。

 

食物繊維には、水に溶けにくいものと溶けやすいものの2種類があります。

 

水に溶けにくいものはセルロースやヘミセルロース、リグニン、ペクチン、キチンなどで、腸内の便の量を増やして便秘を解消する働きをします。

 

一方、細胞質中に含まれ水に溶けやすいものには、ペクチンや植物ガム、海藻多糖類などがあり、血液中のコレステロールや血糖値を低下させる働きをします。

 

糖尿病は、食後に血糖値が急激に上昇することによって、喉が渇き、多尿や体重の減少を招くだけでなく、有効な治療を行わないと、意識障害や昏睡死まで引き起こすおそろしい病気です。

 

 

糖尿病になりやすい食事のパターンは「高たんぱく、高脂肪」です。

 

さらに詳しくみてみますと、食物繊維を豊富に含んだ穀類の摂取が少なく、砂糖や脂肪、そして動物性たんぱく質の摂取量が多く、1日の総摂取エネルギー量に対して、食物繊維の摂取比率が低いという特徴がみられます。

 

 

人間が糖質をエネルギー源として利用するには、膵臓から分泌されるインスリンが必要で、血糖値の上昇がゆるやかなら、インスリンは無理なく分泌されます。

 

ところが一部の人々は糖質や脂質をとりすぎて、血糖値を急激に上昇させインスリン分泌に過度な負担をかけてしまい、ついにインスリンの生産が間に合わなくなって糖尿病になります。

 

 

ペクチンや植物ガムなどの水溶性食物繊維は、消化管の中で高粘度のゾルやゼリー状のゲルとなり、胃から小腸にかけての食べ物の移動をゆるやかにし、消化吸収のスピードを鈍らせる働きをします。

 

その結果、血液中にブドウ糖(グルコース)が吸収される速度も緩慢になり、血糖値が急激に上昇することを抑えてくれるのです。

 

このように、食物繊維を十分にとって血糖値の上昇を抑えることは、糖尿病の予防に効果があります。

 


 

 

 

 

和食中心の食卓が食物繊維の摂取に有効

食物繊維の摂取量の目標は、1日の指示エネルギー量100キロカロリー当たりで1gです。

 

1日1600キロカロリーの人なら、16gとなります。下に含有量の多い食品を例示してありますから、これを参考に食卓に載せてください。

 

 

食物繊維を多く含む食品が低カロリー食品であることも、食事療法を進めるうえでは心強い要素です。

 

和食をイメージすると、使いやすい食品が多いことにも気づかれるでしょう。

 

食物繊維を多く含む食品

 

分 類

食 品 名

繊 維 量

 

穀 類

ポップコーン
オートミール
玄米

9.3g
9.3g
3.4g

 

 

野菜類

かんぴょう
切り干し大根
ゴボウ
グリーンピース
パセリ

30.1g
20.3g
11.1g
7.6g
5.8g

 

イモ、でんぷん類

板こんにゃく
サツマイモ
サトイモ

2.2g
2.2g
1.9g

 

豆 類

インゲンマメ
小豆
大豆
枝豆

19.3g
17.8g
17.1g
10.1g

果実類

あんず
キウイフルーツ

8.2g
2.9g

きのこ類

干ししいたけ
まつたけ

42.5g
4.7g

 

海藻類

寒天
青のり
ひじき

80.9g
38.5g
43.Og

*可食部100g当たりの繊維量

 


 

日常生活のなかで食べる機会が多く、食物繊維の供給源として期待されるのは、各種の穀類やいも類、豆、野菜、果実、きのこ、海藻類などです。

 

特に玄米、大麦、小麦、そばなど穀物の外皮には、多量の食物繊維が含まれていますが、現在は精製過程で外皮が取り除かれてしまうので、昔ほど有力な供給源ではなくなってしまいました。

 

 

その点、健康食として注目されているのは、大麦と小麦の全粒粉をはじめ、玄米やそば、コーンフレーク、オートミールなど、穀類の胚芽、ふすま(小麦のかす)などを豊富に含んでいる食品です。

 

いも類や豆類、野菜類は食物繊維の宝庫で、カロリーも低いのが特徴です。

 

特にセロリや、ゴボウのような根菜類の野菜からは、食物繊維をたっぷりとることができます。

 

 

さらに、わかめやひじきなどの海藻類には、アルギン酸とよばれる食物繊維が大量に含まれており、その生理作用は穀類や野菜の食物繊維とは別なので、毎日食べたい食品です。

 

和食に使われる食材の多くは、食物繊維の供給源として優れているといえます。

 

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