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生活習慣病の予防に欠かせない適度な有酸素運動とストレス解消

目次

 


 

生活習慣病の予防に欠かせない適度な有酸素運動とストレス解消

 

生活習慣病の予防に欠かせない適度な運動

 

運動には、肥満や糖尿病高血圧などの生活習慣病の主要な危険因子のリスクを低下させる効用があります。

 

運動は生活習慣病の予防に効果的

 

運動によって交感神経の緊張がやわらぐと、血管の収縮が弱まって血圧が下がるので、高血圧の改善につながります。

 

また、中性脂肪をエネルギー源として燃焼させれば、肥満の改善にも効果があります。運動によって体重を減らせば脂肪は減少し、筋肉は増強されます。

 

 

適度な運動を行うと、血液中のLDLが減り、HDLが増えるため、動脈硬化の予防にもなります。

 

このほか、気分がリフレッシュされて精神的なストレスの解消につながる点や、心臓や肺などの生理機能自体を高め、持久力や筋力を向上させるという点でも、運動は生活習慣病の予防に効果的です。

 

生活習慣病予防には有酸素運動

 

生活習慣病の予防につながる運動には、いくつかの条件があります。種目は何でもよいのですが、自分の体力に合った適度な動きで、全身に刺激を与える全身運動であり、一定の強さと量をもち、安全で長続きすることです。

 

運動には、100m走のように酸素をほとんど消費しない無酸素運動(アネロビクス)と、ジョギングのように酸素をとり込んで脂肪を燃焼し、長く運動を続けることのできる有酸素運動(エアロビクス)の2種類がありますが、生活習慣病の予防には有酸素運動が適しています。

 

 

運動時間としては、少なくとも1日に20分以上、1週間で2~3時間が目安です。運動をする前には準備体操を、終わった後には整理体操を必ず行うようにします。

 

最初は軽い運動から始め、次第に運動量を増やしていきましょう。運動は軽く汗をかく程度にとどめ、無理な運動を行ってからだをこわすことのないよう注意が必要です。

 

手軽な運動を習慣に

 

健康のための運動には特に決まった種目があるわけではなく、水泳、テニス、ジョギング、エアロビクス、サイクリングなど、無理なく楽しんで続けられるものなら、何でも有効です。

 

なかでも手軽で、高齢になっても続けられる運動が、ウォーキングです。

 

よく歩く人ほど、血圧が低めで安定し、HDLの値が高く、便通もよいことがこれまでの研究で明らかになっています。

 

ウォーキングで肥満の改善をする場合には、40分以上続けて歩くと効果が上がるといわれます。

 

最初の15分は、からだは筋肉や血液中のブドウ糖をエネルギーとして使うので、脂肪が燃焼され始めるのは15分を過ぎてからです。

 

ウォーキングは1日1万歩、距離にして4km以上歩くことを目標にします。

 

特に運動のための時間がとれなくても、通勤の際にバスを一つ手前の停留所で降りて歩いたり、遠回りをして買い物に行くなど、生活にウォーキングをとり入れる工夫をしてみましょう。

 

毎日歩くことを習慣づけるだけで、生活習慣病のリスクは大幅に減ります。

 

 

休養とストレスの解消

 

生活習慣病の背景には、さまざまなストレスがあります。ストレスを解消するためには、十分な休養をとらなければなりません。

 

ストレスと生活習慣病

 

ストレスは、外から加えられた刺激によって生じるもので、生活習慣病のリスクファクターの一つです。

 

 

暑さ寒さや騒音、極度の空腹や過労、家庭や職場の環境、人間関係など、あらゆるものがストレスになる可能性をもっています。

 

なかでも、転勤や昇進、配置換え、残業、ハイテク機器の操作などの職場環境要因と、人間関係の軋轢、家族の病気、離婚といった個人的要因がリスクファクターになりやすいとされます。

 

 

持続的なストレスに適切に対応できないと、不安や不眠のような精神面での変調、胃潰瘍や下痢を含む心身症、出社拒否症やアルコール依存症などに陥るだけでなく、免疫や生理機能を低下させ、生活習慣病にかかる危険性を高めます。

 

ストレスが障害となるのは過剰な場合だけでなく、少なすぎても、物事に取り組む意欲が減退したり、倦怠感に悩まされたりします。自分で過剰なストレスの解消を図り、ストレスを適度にコントロールする必要があります。

 

睡眠を十分にとる

 

ストレスをうまくコントロールする鍵となるのは、睡眠を十分にとることです。

 

個人差はありますが、健康を維持するうえで適正な睡眠時間は大人が7時間、子どもが9時間といわれます。

 

夜間に眠るのが好ましいのですが、仕事上の制約などもあるので、小刻みになっても7時間程度の睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

生活習慣病の予防につながるストレスの解消法

 

生活習慣病の予防につながるストレスの解消法としては、睡眠を含めたレスト(休養)、リラクゼーション、レクリエーションの三つが代表的です。

 

頭文字をとってストレス解消の3Rとよばれます。

 

 

からだを休めるには、自宅でくつろぐのが最も効果的です。ビタミンやカルシウムなど、体内でストレスを処理するのに必要な栄養素の補給も忘れないようにします。

 

1日の疲れはその日のうちに、1週間の疲れは週末の休日で回復し、忙しいときでも、30分か1時間ゆったりと過ごす時間をつくるのも大切なことです。

 

 

リラクゼーション法としては、入浴が手ごろな方法です。

 

お湯の温度を38~40℃とぬるめにして、15分程度ゆっくりとつかると、血行をよくし、副交感神経が活発になって、ストレスの解消に役立ちます。足湯やアロマテラピーをしたり、温泉に出かけるのもよいでしょう。

 

レクリエーションでは、スポーツや趣味、娯楽、旅行などを楽しみ、気晴らしをすれば、精神的なストレスの解消につながります。

 

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