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生活習慣病を予防する食生活 食事のとり方・外食での注意点!

目次

 


 

生活習慣病では一次予防を進める

 

病気の予防には、日ごろから健康を維持して発病自体を予防する一次予防と、病気を早期に発見し、早期に治療する二次予防、そして病気にかかった彼の対応として機能回復、再発防止などを行う三次予防の三つの対策があります。

 

これまでの成人病対策は、人間ドックや定期健診を充実させて、早期に病気をみつける二次予防に重点がおかれていました。

 

加齢に伴い、成人病にかかること自体がやむをえないという見方が一般的で、成人病の背景にある生活習慣については、あまり注目されてきませんでした。

 

 

生活習慣病という考え方では、これまで力を入れてきた二次予防に加えて、生活習慣を改善する一次予防を対策の柱として位置づけています。

 

二次予防の実施主体は医療機関でしたが、一次予防は医師任せではなく、一人ひとりが自分で考えて行う点が特徴です。

 

 

健康のためには、朝食を毎日食べる、適正な睡眠時間をとる、適正体重を維持する、定期的に運動する、喫煙や飲酒を控えるといった生活習慣を身につけなくてはなりません。

 

また、基本的な生活習慣は子どものときに身につくため、幼少時から家庭や学校で健康教育を進めて、生涯にわたって好ましい生活習慣を続けることが大切になります。

 

 


 

 

生活習慣病を予防する食生活

 

生活習慣病を予防する食生活 食事のとり方・外食での注意点!

 

健康を維持するために欠かせないのが、食生活です。どのような食事を毎日とっているかが、生活習慣病を予防するうえでの大切な要素です。

 

バランスよく食べる

 

生活習慣病を引き起こさないために最も大切な食生活のポイントは、からだに必要なたんぱく質、脂肪、炭水化物、ミネラル、ビタミンの五つの栄養素をバランスよくとることです。

 

栄養素の摂取が偏ると、さまざまな病気を引き起こす要因になります。

 

 

炭水化物や砂糖などの糖質は過剰摂取になりがちですが、糖質はからだの中で脂肪に変化してたくわえられるために肥満の原因となるほか、血糖値の上昇や血中の中性脂肪の増加などにつながります。

 

一方、糖質が少なすぎると、たんぱく質の合成が阻害されることもあるので、適量を摂取する必要があります。

 

 

たんぱく質は余分にとっても問題ありませんが、たんぱく質の多い食品は脂肪も多いので、脂肪の過剰摂取にならないよう注意します。

 

たんぱく質の摂取量が不足すると生理機能が低下し、抵抗力も弱まって、細胞の老化も進むので、十分な量をとることが大事です。

 

栄養素をバランスよくとるには、1日30品目を目標に、できるだけ多くの種類の食品を食べるように日ごろから心がけましょう。

 

塩分は控えめに

 

塩の成分である塩化ナトリウムは、体内に約200gも含まれ、カリウムとバランスをとって、細胞内の浸透圧を一定に保つ働きをしています。

 

塩分をとりすぎると体内のミネラルバランスが崩れ、脳血管障害や心臓病のリスクファクターである高血圧を引き起こすことがわかっています。

 

 

多量の塩分が血液中にとり込まれると、血管内に水分を呼び込んで血液が増量し、心臓の拍動が強まるためとみられています。

 

また、塩分のとりすぎは、がん細胞の増殖を促進させるため、がんの危険因子にもなっています。

 

 

減塩運動によって、日本人の塩の摂取量はかなり減ってきましたが、それでも1日の摂取量は欧米諸国の倍近い12gにとどまっており、1日10g以下に抑えることが当面の目標になっています。

 

食べすぎない

 

食べすぎは、肥満の最も大きな原因です。食べる量が多すぎれば、余分な中性脂肪が皮下組織や内臓に過剰にたくわえられ、肥満につながります。

 

中性脂肪は体温を維持する役割などをもっていますが、必要以上に増加して肥満の状態になると、余分なコレステロールを排泄させる血液中のHDL(高比重リポ蛋白)を減らし、LDLを増やします。

 

LDLは血管の壁にコレステロールを沈着させ、動脈硬化をもたらし、脳血管障害や心臓病、腎臓病、糖尿病痛風などの引き金になります。

 

食べすぎを防ぐには、満腹するまで食べずに、腹八分目にとどめる習慣をつけることが大切です。

 

脂質を抑える

 

血液中の中性脂肪やコレステロールの量が基準値より多い状態を、脂質異常症(高脂血症)といいます。

 

脂質をとりすぎると高脂血症が進行し、食べすぎ同様に動脈硬化を引き起こすので、脂質の摂取は適量で抑えるようにしましょう。

 

 

動物性脂肪に含まれている飽和脂肪酸はコレステロールを増やしますが、魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、植物性油脂に含まれるリノール酸やγ-リノレン酸、オレイン酸は、コレステロールを減らす働きをします。

 

イワシやマグロなどの魚介類や、サラダ油やゴマ油、オリーブ油のような植物性油脂をとるように心がけましょう。

 

中性脂肪の増加をおそれて極端に脂質を控える人がいますが、脂質の不足はホルモンの分泌が悪くなるといった障害を起こす危険性があるため、必要な量は必ずとるようにします。

 

緑黄色野菜をたくさん食べる

 

緑黄色野菜を毎日食べることは、がんの予防に効果があります。

 

ニンジン、ホウレンソウ、小松菜、ピーマンなどの緑黄色野菜には、ビタミンAやC、Eが多く含まれています。

 

 

ビタミンAは、がんのできやすい皮膚や内臓の粘膜の細胞膜を健康な状態に保ち、発がん物質の細胞への影響を抑える働きをしています。

 

ビタミンCとEは、発がん物質の作用を弱めたり、発がん物質ががん促進遺伝子と結合するのを防ぐ役割を果たしています。

 

緑黄色野菜を含めた野菜やいも類、海藻類に多く含まれる食物繊維は、腸内の発がん物質の排泄を促し、腸内にすみついている悪玉菌の繁殖を抑えるため、便秘の解消だけでなく、大腸がんの予防にも役立つといわれています。

 


 

食事のとり方

 

同じ量と質の食事をとる場合でも、いつも同時刻に食事をとっていると、リズムとして定着し、その時刻がくると消化液の分泌や腸の動きが活発になり、消化や吸収の効率が上がります。

 

栄養をバランスよくとるためには、生活のリズムに合わせて規則正しい食事をすることが大切です。

 

 

回数は1日3食にして、朝食をしっかりと食べます。夜食は避け、間食もほどほどにしておきます。

 

食事回数が増えれば食べすぎになりやすく、不規則な食事や間食は栄養が偏りがちです。欠食やまとめ食いは避け、できるだけ決まった時間に適量の食事をとるようにしましょう。

 

喫煙や飲酒を控える

 

喫煙と飲酒は、生活習慣病を引き起こす原因になります。

 

タバコに含まれるニコチンは、肺に吸い込まれて血管に入り、体内をめぐります。

 

交感神経を刺激して血圧を上昇させるほか、肺がんをはじめ胃がんや肝臓がんなどの発病にも関係しています。同居している家族への悪影響も見逃せません。

 

 

少量のアルコールは、血行をよくしてストレスをやわらげ、HDLを増やして動脈硬化を防ぎますが、飲みすぎるとやはり生活習慣病の原因になります。

 

肝臓が一晩で代謝できる限度は、日本酒なら2合、ビールなら大瓶2本、ウイスキーでダブル2杯までです。週に2日は休肝日を設け、お酒は飲みすぎないように心がけましょう。

 

外食ではこんな点に注意

 

外食が増えると、どうしてもカレーやラーメン、ハンバーグなど特定の食べ物に偏り、過食にもなりがちです。

 

脂肪や塩分の摂取量が多くなる一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足し、栄養のバランスが崩れてしまいます。

 

 

脂肪の過剰摂取を防ぐためには、脂っこい料理を控え、肉の脂身は残すようにします。塩分については、めん類の汁や添えられた漬物を残し、余分な調味料を使わないように気をつけます。

 

ビタミンやミネラルの不足を補うため、緑黄色野菜の多い料理を選び、牛乳は1日1本飲んでカルシウムを補給します。

 

 

食物繊維は、緑黄色野菜のほかに、いも類や海藻類を使った料理や、手軽に食べられる果物からとるように心がけます。

 

栄養のアンバランスを正すには、なるべくご飯に何品かおかずのついた定食メニューを選ぶことです。

 

肉ばかり食べないで、魚、卵、豆腐なども食べるようにします。

 

また、過食は肥満につながるため、常に体重をチェックして、食べる量を調節する配慮が必要です。

 

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