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骨粗鬆症の食事 カルシウムを多く含む食品で骨の健康を保つ!

目次

 


 

骨粗鬆症の食事 カルシウムを多く含む食品で骨の健康を保つ!

 

骨粗鬆症と食事

骨粗鬆症によいカルシウムを多く含む食品

 

食品名 一回に食べる量(g) 目安 カルシウム量(mg)
牛乳 200 1本 200
ヨーグルト 100 1本 110
チーズ(プロセス) 25 1切 150
シシャモ(生干し) 100 2本 440
煮干 10 5尾 220
干しエビ 10 1/5袋 230
小松菜 80 1/4わ 230
春菊 50 4~5本 45
大根の葉 50 1/2株 105
豆腐(木綿) 150 1/2丁 180
生揚げ 120 1枚 280
油揚げ 25 1枚 75
おから 65 1/2カップ 65
ひじき(乾燥) 10 1/5カップ 140
わかめ(乾燥) 5 1/4カップ 50
切り干し大根 10 1/5カップ 50

 


 

骨の健康を保つバランスのとれた食事

 

カルシウムは体内でもっとも多い無機質(ミネラル)で、骨を強く硬くします。成人の体内にはおよそ1.2kgのカルシウムがありますが、そのうちの99%が骨にあります。歯にとってもカルシウムは大切です。

 

残りは血液や体液中にあって、生命を維持する機能を果たしています。カルシウムが不足すると生命維持機能を果たすため骨中のカルシウムが消費されることになります。

 

 

骨は絶えず破壊と再生を繰り返している組織です。古い骨は絶えず新しい骨と置き換わっていて、成人では7~10年で、子どもでは2年ですべてが置き換わります。

 

骨を強く保つには、カルシウムが摂取吸収される量と、尿や便の中に排泄される量のバランスをうまくとる必要があるのです。

 

 

リンの摂取は、カルシウムの吸収量と排出量に影響します。たとえばソフトドリンクのなかには、多量のリンを添加して酸性を中和したものがありますが、この過剰なリンによって、カルシウムが尿や便の中に排出されてしまうのです。

 

カルシウムとリンのバランスをとる必要からも、錠剤(サプリメント)ではなく、バランスのとれた食事をとることが骨粗鬆症の予防に望ましいといえます。

 

リンのとりすぎに注意

 

骨のミネラル分にはリンも含まれており、これの不足も骨の形成には悪影響を与えます。

 

しかし、各種の栄養調査によれば、現代人のリン摂取量は1,200~1,300mgで、ほぼ適切であるとされています。

 

 

しかし、リンはラーメンなどのインスタント食品や清涼飲料水、スナック菓子などに添加物として多く含まれており、こういうものを好んでとる若年層でほ、リンのとりすぎが問題です。

 

過剰なリンは、カルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり、体外に排出されてしまうからです。

 

丈夫な骨をつくるためには、インスタント食品などを控えることが大切です。

 

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