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骨量の増加で骨粗鬆症を予防・栄養素の摂取と運動がポイント

目次

 


 

骨粗鬆症の予防

 

骨粗鬆症の予防

 

骨粗鬆症の予防は、日ごろの心がけが大切です。

 

骨粗鬆症は十分予防が可能な病気であり、骨を強く健康にする方法もたくさんあることが、これまでの研究からわかっています。

 

すでに骨粗鬆症にかかっていても、生活習慣や食事の改善、運動量を増やすこと、閉経後の女性ではホルモン補充療法を受けることなどで、骨を保護し、骨の減少を防ぐことができます。

 

骨は運動によって強くなる

骨に負荷をかける運動は、骨をつくるのに役立ちます。ウォーキング、ダンス、テニス、体操など、いずれも効果があります。

 

エレベーターを使わずに階段を利用したり、買い物には車を使わず歩いて行くことなども、骨を強くする方法です。

 

 

一週間に3回、20分ほど思い切り運動すればなお効果的ですが、最近骨折した人は、ゆっくり始めてください。水泳などのゆるやかな運動は、からだに無理なく運動能力を高めます。

 

お年寄りは運動をすることによって、からだの平衡感覚と協調運動の訓練になり、転びにくくなります。

 

カーペット、電気コード、薄暗い階段など、お年寄りがつまずいて転びそうな場所がないかどうか、家の中を点検しましょう。

 

カルシウムをとる

バランスのよい食事を心がけ、十分なカルシウムをとることも大切です。

 

厚生省は、男女ともに19歳以上のカルシウム所要量を1日600mgとしていますが、日本人の平均摂取量はこれを下回っています。

 

できれば成人は1日に1,000mgのカルシウム(牛乳570mlに相当)をとるようにしてください。

 

また、幼年期、思春期、妊娠中、授乳期間中は、とくにカルシウムが必要です。

 

多くの食品にカルシウムが含まれていますが、チーズ、ヨーグルト、牛乳が最適です。アルコールをひかえタバコをやめることでも、カルシウムの減少を防げます。

 

 

閉経後はHRTを

エストロゲンの低下と骨粗鬆症出現の関係からみて、ホルモン補充療法は骨粗鬆症を予防するうえで、強力な手段です。

 

閉経後には、骨粗鬆症から骨を守るエストロゲンは、ホルモン補充療法以外では得られません。

 

ただし、乳がんや子宮がんの患者やその経験者は、がん細胞が増殖するという報告がありますから、HRTは避けましょう。

 

 

骨粗鬆症の予防は、栄養素の摂取と運動がポイント

 

骨粗鬆症の予防には、いくつかのポイントがあります。

 

大きく分けると、以下の3つに分けられます。

  • カルシウムやたんぱく質を十分にとる
  • 骨をつくる条件を整える
  • 骨が減るのを防ぐ工夫をすること

などです。

 

そうすることによって、骨を強くするだけでなく筋肉も丈夫になり、さらには周囲の軟骨や靭帯も滑らかになって、丈夫な骨をつくることができます。

 

重要なのは、何といってもカルシウムの摂取です。カルシウムは、日本人にとって唯一不足している栄養素です。

 

カルシウムを貯蔵できる10~20代ではもちろんのこと、50~60代以上でも生理的な減少を少しでも抑えるために、意識的にとるようにしましょう。

 

 

カルシウムは魚や小魚、野菜にも含まれますが、吸収がよいのは牛乳と乳製品です。

 

牛乳は、夜寝る前に飲むのが一番吸収がよいといわれています。牛乳が苦手な人は、きな粉などと混ぜて飲んだり、牛乳とヨーグルトを混ぜて飲むとよいでしょう。

 

 

厚生省では成人の1日のカルシウム必要量を600mgと設定していますが、骨量減少の危険因子をもつ人は、800mg以上とることをお勧めします。とはいうものの牛乳ばかりたくさん飲むのも現実には大変です。

 

小魚や小松菜などの野菜類、ヨーグルトやチーズなどの乳製品を組み合わせるなどして、上手に摂取することが必要になってきます。

 

 

補助食品として、スーパーや薬局などで売られているウエハース状のカルシウムなどを利用するのもよいでしょう。ただし、カルシウムの過剰な摂取は、からだによくありません。

 

からだは過剰になった分を排泄しようとしますが、その過程でマグネシウムまで一緒に排泄してしまい、今度はマグネシウム不足におちいってしまうからです。

 

食事から摂取していれば過剰になることはありません。カルシウムに限らず、栄養素の摂取はあくまでも食事からが基本です。

 

 

カルシウムと同時に、良質なたんぱく質も必要です。肉や魚ならなるべく脂肪分の少ないものを、また豆腐や納豆などの大豆たんぱくはカルシウムも多く含むので、積極的にとるようにしましょう。

 

意外なカルシウムの宝庫は、油揚げです。

 

小松菜と油揚げの味噌汁などは、簡単につくれてカルシウム豊富なメニューの一つです。

 

食事だけでなく運動も大切です。運動によって敏捷性(びんしょうせい)を得ることが、筋肉や勒帯を強くして丈夫な骨をつくります。また、運動には骨の中に骨量を呼び込む働きもあります。

 

 

よく動いて筋肉を強くし、骨密度を大きくするには、スポーツばかりでなく、日常生活のなかでからだを動かす心がけも大切です。

 

階段とエレベーターのどちらを使うかというとき、2~3階くらいの昇降なら、ぜひ歩くようにしましょう。

 

 

骨の代謝にはビタミンDの摂取が効果的ですが、太陽の光には、ビタミンDを体内につくり出す紫外線を含んでいます。

 

成長期の10代には日光を十分に浴びることが大切です。

 

 

食物が豊かな現代、多くの人が生活習慣病の元凶である肥満には敏感になっています。

 

少しでも体重が増えると、からだを動かすことより食事制限ダイエットで体重を減らそうとしますが、健康的なダイエットには栄養のバランスが不可欠であり、運動も重要です。

 

骨によく、しかもダイエットにもなる方法として、ウォーキングは効果的です。

 

 

飲酒や喫煙も、栄養の吸収を低下させるので、危険因子の一つです。

 

飲みすぎ、吸いすぎは避けること、特に若年層の喫煙や飲酒は骨の形成を妨げます。

 

法的に喫煙や飲酒が認められる20代となっても、骨の形成期であることを忘れないようにしたいものです。

 

 

若い時期に骨の量を増やして骨粗鬆症の予防

 

若い時期に骨の量を増やして骨粗鬆症の予防

 

骨量の維持は、生理的な減少の避けられない中高年になってからの対策では遅く、若い時期に骨の量を増やしておくことが大切です。

 

若いときに高い骨密度を保っている人は、高齢となり自然な減少を起こしても、骨粗鬆症にはなりにくいのです。

 

残念ながら、骨粗鬆症とまではいかないまでも、予備軍は若年層に増えているといわれます。

 

18~24歳の女性を対象にしたある調査によると、やせたいと希望する人は全体の8割弱、そのうちの7割が実際にダイエットの体験者だったそうです。

 

 

ダイエットを始めた時期は小学生時代が50%と最も多く、経験回数は平均2.7回でした。彼女らの骨量を測ってみると、約15%もの人が50歳相当の骨量しかないという結果が出ました。

 

ダイエットの回数が多いほど、また若い時期に始めた人ほど骨量が少ないという結果から、ダイエットと骨量の間には明らかに相関関係があるといわれます。

 

おそらく誤ったダイエット情報によって、食事の絶対量を減らしたり、脂肪を含む食品を極端に少量しか摂取しなかった結果、骨の材料であるカルシウムやたんぱく質の不足をもたらしたと推測されています。

 

若い人でも体格の大きい人ほど、骨密度も平均より高いことがわかりました。

 

 

骨量の増大は、重力にも左右されることから、肉づきのよさが骨に重力を与え、骨量を増やすのです。

 

肥満が危険因子になる病気もありますが、骨のためにはある程度の肉づきは必要というわけです。

 

 

食事の回数と比較しても、同じ傾向が表れています。

 

食事を抜く回数の多い人ほど骨密度が低く、たんぱく質、カルシウム、その他の栄養素など、すべての摂取量が低いという結果が出ています。

 

 

食事の好みでは、骨量の少ない人は、間食やファストフード、清涼飲料水を多くとっている傾向がみられました。

 

こうした食品には添加物としてリン酸塩が多く含まれているのですが、リンは骨の成分で、少なすぎてもよくないものの、多すぎるとカルシウムと結合してリン酸カルシウムになり排泄されてしまいます。

 

結局、リンをとりすぎると、カルシウムは失われてしまいます。偏った食生活は骨量を減らすことになるといえます。(リンのとりすぎに注意

 

 

骨の形成には適度な運動も大切です。

 

週に3回以上、スポーツをしていた中高生は、していなかった生徒よりも高い骨量をもっていました。

 

 

現代の若者たちの生活習慣は、かつての世代と比べ、大きく様変わりしています。

 

日ごろからコンビニエンスストアで好きなときに食べ物を買ったり、レトルト食品を多くとったり、一人で食べるといった食生活がほとんどです。

 

勉強重視でからだをあまり動かさない傾向とあいまって、骨への影響や今後の危険因子の増大が懸念されます。

 

若い時期から運動や食生活に気をつかい、骨の量を増やして骨粗鬆症の予防しましょう。

 

 

骨量の増加に努める

 

骨量は、中年期以降では減少を多少くい止めることは可能ですが、増やすことはできません。

 

幼少期から成長期、思春期を経て30代までは骨を貯蓄する時期で、それ以降は生理的に減少していく骨を、いかに減らさないようにするかが大切です。

 

 

ですから、若い時期にその知識がなく、骨を減らすような生活習慣をしていると、40~50代になって、骨の減り方が激しいと予測されます。

 

女性であれば、ある意味では骨粗鬆症になるリスクを負っているといえます。

 

そのリスクに追い打ちをかけないためにも、若いうちから骨量を検査したり、不足しがちなカルシウムを摂取することが何よりも大切です。

 

また運動は骨粗鬆症の予防と骨粗鬆症の治療に欠かせません。ウォーキングやエアロビクスなど、骨に負荷をかける運動は骨を強くするのにとくに効果があります。

 

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