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更年期障害の予防・対策・食事・チェック

目次

 


 

更年期障害の予防

 

更年期障害の予防

 

適度な運動で心身を健康に保つことが大切です。

 

誰でも体調がすぐれないと気持ちがふさぎがちになります。しかし、体調の悪いことを気にしすぎると、かえって症状が悪化する場合があります。

 

気の持ちようだけで、更年期障害を乗りきることはできませんが、必ず治まるのですから、くよくよしないようにしましょう。

 

 

調子が悪いときは我慢せず治療を受け、心身の健康のためにウォーキングやサイクリング、エアロビクスなどの有酸素運動を生活にとり入れるようにしましょう。

 

心肺機能の向上、細胞の活性化、骨量の増加、肥満の解消などいろいろな効果があります。

 

 

栄養のバランスに気をつけ、食べすぎないようにすることも大切です。

 

気になる症状がなくても、日ごろの健康管理はしっかりやっておくことが更年期障害の予防に繋がります。

 

定期健診だけではなく、長期的な生活習慣病の予防方法や対策を学びましょう。

 

60代、70代になっても生き生きした人生を送るためには、生活に潤いを与える趣味も大切です。

 

現状を把握して将来の更年期障害を予防

 

更年期の健康維持を考えたとき、それをスタートさせる時期としては、30代後半が望ましいでしょう。

 

この時期に現状を把握して、将来出てくるかもしれない病気のサインをつかみ、早め早めに更年期障害の対策を練って実践に移すことが、更年期のQOL(Quality of life=生活の質)維持には欠かせないことです。

 

 

たとえば、30代~40代で背中が痛い、腰が痛い、疲れやすいといった症状があるなら、心臓血管系に負担がかかっえいるのではないか、骨粗鬆症のはじまりではないか、あるいはストレス過多で精神的な疲労がたまっているのではないか、というふうに考えられます。

 

不定愁訴は対策療法薬で症状は抑えられますが、根本的な解決にはなりません。

 

むしろ環境要因も含めた生活レベルでのリスク因子を探し、それらを改善していくことが更年期障害の予防に繋がるといえます。

 

 

予防効果もある生活改善療法

 

更年期障害の症状が重い人には、女性ホルモン療法ような積極的治療が向きます。

 

しかし、症状が日常生活に支障をきたすほどでもない人は、まず、食事に気をつけたり、生活に運動をとり入れることから始めましょう。こうしたことは、更年期障害の予防にもなります。

 

運動

更年期障害による体調不良が、運動を続けることによって軽減されることは、各種調査によって明らかになっています。

 

運動の習慣のなかった人たちが週に3回、4か月間運動を行った後では、ほてりがほぼなくなり、発汗、不眠もかなり改善できたという調査結果もあります。

 

効果的な運動は、酸素を十分にとり入れる呼吸法を応用したウォーキングやエアロビクス、ストレッチ体操、気功などです。

 

食事

食生活で特に心がけたいのは、たんぱく質とカルシウムの摂取です。たんぱく質は基礎代謝力や消化吸収力を落とさないために必要です。

 

ただし、魚や肉などの動物性たんぱく質をとりすぎると、脂肪分まで過剰摂取となり、動脈硬化を促進してしまうので、脂肪分の少ない良質なたんぱく質をとりましょう。

 

エストロゲンの減少で骨からカルシウムが血液中に溶け出してしまうので、牛乳や乳製品、小魚、小松菜、大豆製品などを十分にとり、カルシウムを補給することが大切です。

 

また血行をよくするビタミンEも積極的に摂取しましょう。

 

 

カウンセリング

ホルモン値はさほど減少しなくても、環境因子などによって更年期障害が強く出ることもあります。

 

このような場合は薬物療法が必ずしもよいとはいえず、医師やカウンセラーに悩みを聞いてもらうだけでもかなり改善できることもあります。

 

 

更年期障害の対策

 

更年期障害の対策

 

規則正しい生活

からだの中のホルモンのバランスが崩れることが、更年期障害を招きます。生活のリズムが乱れれば、それだけホルモンバランスの乱れが増幅されます。

 

食事、睡眠など、すべてをバランスよく、規則的に送ることが大切です。

 

適度な運動をする

更年期世代の女性は、体力や気力の衰えを感じて家に閉じこもりがちですが、孤立感を深めて精神的なストレスにつながります。

 

また、運動不足は更年期以後に多発する骨粗鬆症動脈硬化を悪化させる因子でもあります。心身の健康のために、毎日の散歩など適度な運動を続けたいものです。

 

カルシウムをとる

骨粗鬆症を予防しストレスヘの耐性を高めるには、カルシウムは欠かせません。

 

日本では飲み水に含まれているカルシウム含量が少なく、乳製品の摂取量も少ないのでカルシウム摂取量が低下しがちです。牛乳や小魚などを多くとりましょう。

 

大豆を食べる

大豆には植物性のエストロゲンが含まれています。大豆を食べていると、低下したエストロゲンの作用がある程度捕われます。

 

日本女性が欧米女性に比べてのぼせなどホットフラッシュ症状の発現が少ないのは、豆腐や納豆など、大豆性食品を多く食べるからではないかという研究があります。

健康を保つための、更年期の女性の注意点

 

女性のからだは、ホルモンの分泌に大きな影響を受けています。

 

特に40代後半から50代の更年期には、卵巣から分泌される女性ホルモンの量が急激に減少するため、肩こりや疲労感、イライラ、頭痛など、不定愁訴とよばれるさまざまな症状が現れます。

 

また、更年期に対して、女性としての人生に一区切りついたというマイナスイメージを抱きやすいものです。それがストレスとなって症状をさらに重くする悪循環を招くケースが少なくありません。

 

心のもち方も、重要な要素になります。「更年期に起こるからだの変化は、女性にとって自然なのだ」とポジティブにとらえ、あるがままに受け入れましょう。

 

 

更年期の症状がつらいからといって、何もせずに家に閉じこもっていることはよくありません。軽い運動を試みたり、おしゃれをして外出するなど、積極的に気分転換を図るようにしましょう。

 

気をつけたいのは、からだの不調をすべて更年期障害と決めつけてしまうことです。がんなどの、重篤な病気の危険信号かもしれません。気になる症状があるときは、必ず医師の診察を受けるようにしましょう。何でも相談できるホームドクターをもつことが大切です。

 

 

更年期をポジティブにとらえ更年期障害の対策しよう

 

女性である以上、更年期になれば女性ホルモンの減少は避けられません。

 

生理的な現象だけに目をやると、更年期障害は女性なら誰にでも起こる可能性があるといえます。

 

しかし、更年期障害になるかどうかは、精神的な要因が大きく左右します。

 

ものごとの視点を変えるだけでもストレスを軽減させ、更年期障害に悩まされないで更年期を過ごせることもあります。

 

 

閉経や子どもの巣立ちを消極的にとらえるのではなく、月経のわずらわしさから解放され、自分の自由になる時間が増えたと考え、趣味などに熱中することもよいでしょう。

 

ただし、更年期障害の症状がひどいときには我慢しないで、更年期外来や閉経外来などを訪ねましょう。

 

症状を医師に訴えることで精神的に楽になり、症状が軽くなる人もいます。

趣味をみつけて気分転換を図ろう

 

更年期障害の相談は、一般の婦人科でもできますが、できれば更年期外来やカウンセリング制度を設けている医療機関を訪ねるとよいでしょう。

 

最近では保健所だけでなく女性の健康に関するカウンセリングサービスや電話相談を設けている自治体もあります。問い合わせてみるのもよいでしょう。

 

更年期の女性ホルモン減少は誰にでも起こることですが、治療が必要なほどの障害が起きるケースはそれほど多くはありません。

 

運動や趣味などによって気分転換を図り、自分で日常的にケアする習慣をつけましょう。

 

 

 

更年期の食事

 

からだは更年期からゆっくりと老化していきます。閉経以降に起こる代表的なからだの変化は、骨粗鬆症です。女性ホルモンが少なくなると、骨のカルシウムが急に溶けだして骨量が急激に少なくなります。

 

また、エストロゲンの減少によってコレステロールの代謝が悪くなり、動脈硬化を促しやすくなることも知られています。

 

骨粗鬆症を予防するには、カルシウムと、その吸収を高めるビタミンDをたっぷりと摂取するよう心がけることです。

 

ビタミンDが多く含まれる食品には次のようなものがあります。

  • 乳製品
  • 脂分の多い魚
  • レバー
  • 肝油

などがあります。

 

さらに皮膚に太陽を浴びせることで体内でもビタミンDを生成するために日光浴も欠かせません。

 

ビタミンDにはカルシウムを吸収し、骨や歯を強くするのを助ける効果や、神経系、筋肉、血液を固まりやすくする効果があります。

 

動脈硬化の進行を防ぐには、油っぽい食事をとりすぎないようにすることも大切です。

 

カルシウムとビタミンD摂取量

成人の1日当たりのカルシウム所要量は600mgとされていますが、カルシウムを最も必要とする19歳以下の成長期では約半分の量しか摂取していません。

 

ビタミンDの摂取もカルシウムと似た傾向を示しています。

 

乳製品で丈夫な骨を

厚生省の「国民栄養調査」では、ほとんどの栄養素が所要量を満たしているのに、カルシウムだけが所要量に達していないと指摘しています。

 

子どもは大人の2~3倍もカルシウムが必要です。牛乳やチーズなどの乳製品で強く丈夫な骨をつくりましょう。

 

カルシウムが豊富な食品

骨粗鬆症の予防には日ごろからカルシウム分の多い食品をとるよう心がける必要があります。

カルシウムが豊富な食品には次のようなものがあります。

 

牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルク、アイスクリーム、ミルクチョコレート、豆腐、がんもどき、豆乳、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、小松菜、切り干し大根、乾燥イチジク、ひじき、干し桜エビ、しらす干し、鮭、イワシ、煮干し、アミ、わかさぎ、イワシ缶、鮭缶、ブラジルナッツ、ヘーゼルナッツ、ごま、乳製品、大豆製品、小魚など

 

じょうずに献立にとり入れましょう。

 

まずは医者に相談

たとえ骨粗鬆症になっても、望みがなくなったわけではなく、対処が遅すぎることは決してありません。おかしいなと思ったら、すぐ医者にみてもらいましょう。治療が早ければ、それだけ骨の減少が防げます。

 

食事に気をつけて、日ごろから適度な運動をすることが大切です。

 

スポーツが苦手な人は、散歩でもいいですからよく歩くことです。日光を浴びながら1時間くらいは歩きましょう。太陽の光は、骨粗鬆症の予防に必要なビタミンDを活性化させる紫外線をふくんでいます。

 

 

更年期障害チェック - 簡略更年期指数(SMI)

 

更年期障害の症状と思われる症状の程度に応じて自分で点数を計算し、その合計点をもとに更年期チェックする。

 

どれかひとつでも症状が強くでれば 「強」 とする。

症状

なし

① 顔がほてる

10

6

3

0

② 汗をかきやすい

10

6

3

0

③ 腰や手足が冷えやすい

14

9

5

0

④ 息切れ、動悸がする

12

8

4

0

⑤ 寝つきが悪い、眠りが浅い

14

9

5

0

⑥ 怒りやすく、イライラする

12

8

4

0

⑦ くよくよしたり、憂うつになる

7

5

3

0

⑧ 頭痛、めまい、吐き気がよくある

7

5

3

0

⑨ 疲れやすい

7

4

2

0

⑩ 肩こり、腰痛、手足の痛みがある

7

5

3

0

 

更年期指数の自己採点の評価法
0~25点 異常なし
26~50点 食事、運動に注意
51~65点 更年期・閉経外来を受診
66~80点 長期間の計画的な治療が必要
81~100点 各科の精密検査、長期の計画的な対応が必要

 

更年期指数をセルフチェック

 

更年期の多彩な症状を原因別に把握するために、医療現場で用いられている指標として、「簡略更年期指数(SMI)」があります。

 

10項目のうち、①~④は卵巣機能の低下をよく反映する症状であり、⑤~⑧はエストロゲンの低下の影響とともに、環境や心理的な因子が反映される症状です。

 

これら更年期に特有の症状に対する点数の配分を高く設定することで、どの年代にも起こる自律神経失調症と更年期障害を見分けられるように工夫されています。

 

SMIは、その後の治療法の選択肢も提供します。たとえば、エストロゲン因子(①~④)が強い人はホルモン補充療法(HRT)によく反応するので、それが第一選択となりますし、心理的な因子(⑤~⑧)の強い人はカウンセリングを必要としていることが分かります。

 

合計点が50点以上の場合は更年期障害である可能性が高いので、専門医の受診をお勧めします。

 

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