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腰痛の予防・腰痛ストレッチや腰に負担をかけない姿勢

目次

 


 

腰痛の予防・腰痛ストレッチや腰に負担をかけない姿勢

 

腰痛の予防対策

 

腰痛にならないためには、腰椎にかかる負担をできるだけ減らすことが大切です。

 

太りすぎも腰に負担をかけますし、急にからだをねじったり、重い物を持ち上げたりといった、日常のちょっとした動作が腰痛の原因となるのです。

 

慢性腰痛に悩んでいる人は、体重を減らしたり、日常動作に気をつけるなどして、日ごろから腰痛を防ぐ工夫をしましょう。腰の筋力をきたえ、腰痛になりにくくするという意味で、腰痛ストレッチも効果的です。

 

腰痛ストレッチの方法

腰痛の運動療法の一つとして、腰痛ストレッチがあげられます。最も安全で効果的だとされるウィリアムズの腰痛ストレッチです。この体操は、腰痛の急性期には控えましょう。

腹筋強化

腹筋強化

股関節と膝関節を屈曲させて両足を固定し、上半身を起こします。

大腿部のストレッチング

大腿部のストレッチング

身体を横たえてあおむけになります。両膝を胸に引き寄せて、背骨をエビのように丸めます。

股関節の伸張

股関節の伸張

腕立て伏せの姿勢をとって、片足だけをまっすぐに後ろに伸ばし、体重をかけて骨盤を床面に向けて押します。

ハムストリングスの伸張

ハムストリングスの伸張

床に座って指先で足のつま先をつかみます。

腹筋強化

腹筋強化

股関節と膝関節を屈曲させ、腰部を床面に押しつけるようにして腹筋と大殿筋を収縮させます。

腰背部筋の伸張、膝関節伸筋の強化

腰背部筋の伸張、膝関節伸筋の強化

しゃがんだ姿勢で両足を床につけ、まっすぐに身体を伸ばし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 


 

腰に負担をかけない姿勢

 

腰痛をやわらげるには、腰に負担をかけない正しい姿勢を保つことが大切です。

 

立つときや座るときは背筋を伸ばし、横になるときは腰のカーブが反りすぎないように膝を曲げてクッションで高さを調節します。

 

腰に負担をかけない立ち方

あごを引いて、背筋を伸ばしましょう。腹部は軽く引っ込めるようにして、膝を伸ばし、くるぶしの前を重心が通るように心がけます。

 

腰に負担をかけない寝方

あおむけに寝るときは、クッションなどを膝の下に入れて、膝を軽く曲げると腰への負担が軽減されます。また、横向きに寝る場合には、膝と股関節を軽く曲げると、腰に負担がかかりにくくなります。

 

柔らかいマットでの長時間の寝過ぎは腰に負担がかかります。

 

腰に負担をかけない座り方

椅子に腰かけるときは立位と同様、あごを引いて、背筋を伸ばします。腹部も軽く引っ込めるようにして、おしりは背もたれにぴったりくっつけます。

 

 

腰に負担をかけない日常生活の注意

 

腰痛対策と再発防止のためには、日常生活のさまざまな場面において、腰への負担が少ない姿勢を心がけることが大切です。

 

例えば、床に直接座るときは、あぐらは避け、腰に負担のかかりにくい正座にします。膝が痛む場合には横座りにして、ときどき足の向きを変えるようにするとよいでしょう。

 

 

膝を伸ばしたまま前かがみになる姿勢も、腰に負担をかけることになります。

 

床に置いてある物を持ち上げるときや、低い洗面台で顔を洗ったり、掃除機をかける場合などには、膝を折って腰を落としてから行うようにしましょう。

 

 

同じ姿勢を続けることも、腰痛の引き金になります。

 

デスクワークの人や、長時間車を運転する人は、できれば1時間おきに休憩して軽く体操をすると、腰部の血液循環が促されます。

 

長時間立ち続ける仕事の人は、正しい立位姿勢を保つように心がけ、ときどき壁にもたれて背中をリラックスさせましょう。

 

ハイヒールや靴底の硬い靴は避け、つま先に余裕があり、底に適度な厚みのある靴を履くようにします。

 

 

食事の内容に気をつけることも、腰痛対策と再発防止には欠かせません。

 

肥満になると腰への負担が増大するので、エネルギーの過剰摂取に注意します。

 

また、骨粗鬆症を予防したり、骨や筋肉を健康に保つためには、カルシウムやタンパク質を十分に摂取します。多種類の食品を使った栄養バランスのよい食事をとるように心がけましょう。

 

 

ウォーキングや水泳、ラジオ体操などの運動や筋力トレーニングを続けることも、腰部の血液循環の促進、腰の筋肉やお尻の筋肉の強化に有効です。

 

腰痛の原因は多岐にわたり、痛みの程度も軽症から重症まで、人によってさまざまです。

 

腰痛が生じても、しばらく安静にしたり、市販の湿布剤などを使って痛みが軽減した場合には、医師にみせるなどの治療を受けないで、そのまま放置してしまう人もいるようですが、自己判断は禁物です。

 

腰痛が生じたら、早めに整形外科を受診して原因を突きとめ、治療を開始しましょう。軽度の腰痛であれば、医師のアドバイスや生活指導を実践するだけで改善されるケースもみられます。

 

腰痛が慢性化したときは、長時間同じ姿勢でいるなどの生活スタイルを改善していく必要があります。

 

関連腰痛の治療

 


 

腰痛の改善に適している運動種目

 

腰痛が激しいときには、運動や腰痛ストレッチ、筋トレは控えましょう。絶対安静が鉄則です。無理に腰を動かすと、かえって腰痛を悪化させてしまいます。

 

腰痛改善のために適した運動としては、腰痛ストレッチや正しい姿勢での早足歩き、無理のない程度の水泳なども適しています。

 

水の中では浮力が働いて、体重がかかる部位の負担が軽減されます。泳げない人でも、プールに入って歩くだけで効果があります。

 

運動の前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。

 

なお、テニス、ゴルフ、野球など腰を強くねじったり、前かがみになる運動は厳禁です。腰痛の種類や程度によって適した運動は異なるので、運動を始める前に、一度医師の指導を受けたほうがよいでしょう。

 

職業性腰痛の再発防止方法

 

職業上の特定の作業を繰り返すことで腰痛を招いているケースを、職業性腰痛症とよんでいます。農業や林業、漁業、鉱工業、運送業などの仕事に従事している人に起こることが多いものです。

 

また、高齢者や障害者の介護によって腰痛を招いているケースもみられます。医療従事者にも腰痛は起こりやすく、特に看護職員は、腰痛に悩まされている人が少なくありません。

 

 

重い物を持ち上げたり、運んだり、腰を前にかがめたり、ねじったり、中腰の姿勢を続けたりしていることが、職業性腰痛症の大きな原因となります。

 

こうした作業を続けている限り、職業性腰痛症の改善は非常に困難です。急性期には、作業を休んで安静を保つことが大切です。

 

 

医療機関では、消炎鎮痛剤の処方、コルセットによる固定といった治療が行われます。予防のためには、腰痛ストレッチや筋トレなどを習慣化して腰部の強化を心がけます。

 

また、実際の作業においては、重い物の運搬、腰をねじるような動作などをなるべく減らす工夫が重要となります。疲労やストレスの蓄積も職業性腰痛症の誘因となるので、精神的にリラックスする時間を十分とるようにしましょう。

 

 

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