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貧血を予防する食生活(鉄分・葉酸・ビタミンB12を多く含む食品)

目次

 


 

貧血の対策と予防

 

鉄分の吸収をよくする食生活を

 

貧血の対策と予防

 

貧血は年齢によって原因もさまざまです。

 

特に10~20代の女性では、身体の新陳代謝が盛んなことに加え、過激なダイエットに走りやすいこと、また、30~40代の女性では、子宮筋腫やそのために起こる過多月経などによって血液を損失しやすいことがあげられます。

 

 

日ごろから貧血の予防に努め、発症したとしても早期治療と回復を得られるように対策しましょう。

 

 

貧血を予防するには、身体づくりの基本である食生活を正すことで対策します。

 

必要な栄養量をとるためには食事回数を減らさずに、1日3食、規則正しく食べることが大切です。

 

少ない回数で1度にたくさん食べると胃腸に負担をかけることにもなるので、効率よく吸収するためにも重要なポイントです。

 

 

栄養バランスのよい食事を心がけ、身体に必要とされるたんぱく質、糖質、脂質、ミネラル、ビタミンの五つの栄養素を必ずとり入れていくのが理想です。

 

なかでも、良質のたんぱく質を含む食品を多くとりましょう。たんぱく質はホルモンや酵素の材料になり、ヘモグロビンもたんぱく質からできています。

 

 

鉄分などのミネラルを多く含む、吸収のよい食品を積極的にとることも必要な貧血対策です。

 

カルシウムは鉄分の吸収をよくするので、併せてとるようにしましょう。

 

 

適切な鉄分の摂取量は、世代によって異なります。10代や成人女性では1日に12mgが基準量ですが、妊娠中・授乳期の人は多めにします。

 

妊婦が貧血の場合、胎児が発育不全で低出生体重児になる割合が高くなるといわれています。

 

通常、乳児は生後3か月は貯蔵鉄でまかなうことができますが、母体のヘモグロビン濃度が薄いと、生後2か月ごろに貧血が出現することもあります。

 

妊婦自身にも、微弱陣痛、分娩時異常出血、産褥(さんじょく)からの回復が遅いなどの問題が起こります。

 

 

こうしたことから妊娠初期は15mg、中期からは20mgが1日の鉄分摂取量の目安となっています。授乳期は乳汁中に分泌する鉄分も補給しなければなりませんので、1日20mg摂取しましょう。

 

 

閉経を迎えた女性は月経による出血がなくなりますから、1日10mgが目安となります。

 

加齢とともに胃の粘膜が萎縮して胃酸の分泌量が減少し、鉄分が吸収されにくくなります。

 

さらに食事の量が減り、しかも白身魚、鶏肉といった淡泊な食事になる傾向があるため、貧血傾向が助長されがちです。味は淡泊でも鉄分を含む鶏レバーなどを努めてとるようにしましょう。

 

 

1日あたりに必要な鉄分量

 

1日あたりに必要な鉄分量

 

鉄は必要以上に摂取すると、ヘモクロマトーシスという肝臓などの障害を起こしますが、ふつうは身体が持つ調節機能によって必要量だけが吸収されるようになっていて、上のグラフのように必要鉄量をとり続けていれば、問題はありません。

 

鉄は肝臓などで貯蔵されますが、鉄欠乏性貧血や多量の出血が続いたり、また成長期や妊娠した場合などはその貯蔵量は極端に減っています。

 

回復のためには血液中の鉄分だけでなく、貯蔵量も補うことが必要です。

 


 

 

 

 

鉄分を多く含む食品を摂取し鉄欠乏性貧血を予防

 

すべての貧血に有効な予防策はありませんが、女性に多い鉄欠乏性貧血に対しては毎日の食事が大事です。

 

鉄を多く含み、吸収率も高い食品を正しく摂取することによって、貧血を予防することができます。

 

下の表に鉄分を多く含む食品を紹介していますので貧血の予防にお役立てください。

 

食品(100g) 鉄分(mg) 備考
水前寺のり 300.0 含有率は高いが吸収率は低い
かわのり 110.0 含有率は高いが吸収率は低い
干しひじき 55.0 含有率は高いが吸収率は低い
乾燥きくらげ 44.0 吸収率は高くない
ハマグリつくだ煮 38.3 塩分が多い。生では5.1mg
天然アユの焼きはらわた 38.0 生では24mg
ハマグリの味付け缶詰 35.0 塩分も多い
アサリのつくだ煮 25.0 塩分が多い。生では7.0mg
生タニシ 19.4  
干しいわのり 18.8 吸収率は低い
マイワシ煮干し 18.0  
乾燥えごま 16.4  
干しまつも 15.0 吸収率は低い
塩蔵しなちく 14.2 塩分が多い
養殖アユの焼きはらわた 14.0  
干しアミ 14.0  
こんぶつくだ煮 14.0 塩分が多い
豚の肝臓 13.0 ビタミンCも豊富で吸収率が高い
乾燥大豆 9.4  

 

鉄欠乏性貧血になっている場合は、ふつうよりも血漿中の鉄結合能が高くなっています。

 

豚の肝臓や大豆などは、鉄分を多く含んでいます。吸収のよい食品を積極的にとりましょう。

 

アユのはらわたをはじめ、イワシ、カツオ、ドジョウ、ワカサギなどの魚類には、比較的多くの鉄が含まれています。また、貝類も鉄を含むものが多いので、できるだけ毎日食べるようにしましょう。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄

 

食物に含まれている鉄には、主に肉や魚などの動物性食品に含まれているヘム鉄と、主に植物性食品に含まれている非ヘム鉄の2種類があります。

 

ヘム鉄は窒素を含む有機化合物であるポルフィリンと鉄イオンが結合したもので、赤い色をしています。

 

赤身の肉が鉄供給にすぐれているのはヘム鉄が豊富に含まれているからです。

 

ヘム鉄は摂取する鉄分の6分の1程度を占めるにすぎませんが、吸収率がよいのが特徴です。

 

一方の非ヘム鉄は、酸化鉄である鉄塩として食品中に存在します。吸収率は低いのですが、動物性たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒にとると吸収がよくなります。

 

ヘム鉄と非ヘム鉄を上手に組み合わせ、鉄分を積極的にとりましょう。

 


 

 

 

 

葉酸を多く含む食品 (造血に不可欠な栄養素)

 

赤血球産生(造血)の時に不可欠な栄養素に葉酸があります。葉酸は体内でつくる事ができず、食物から摂取しなければなりません。

 

下の表に葉酸を多く含む食品を紹介していますので貧血の予防にお役立てください。

 

*100g中の含量(μg)

 

 

 

動物性食品

牛肝臓 300.0
豚肝臓 220.0
牛肉 10.0
タラ 5.0
豚肉 3.0
鶏肉 3.0
マグロ 3.0
牛乳 0.3

 

 

 

 

 

 

 

植物性食品

アスパラガス 100.0
ホウレンソウ 80.0
ブロッコリー 50.0
芽キャベツ 30.0
カリフラワー 30.0
レタス 20.0
食パン 20.0
精白米 10.0
さつまいも 10.0
ニンジン 10.0
バナナ 10.0
ぶどう 6.0
パイナップル 4.0
西洋なし 2.0

 

 

葉酸はビタミンB群の一つです。通常、必要量50μgは食事で十分摂取できますが、妊娠中や授乳期には所要量が増加します。

 

この時期の女性は特に気をつけて摂取するようにしましょう。

 

また、授乳期は母乳の分も鉄分を補給しなくてはいけません。レバーなどの鉄分を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

 


 

 

 

 

ビタミンB12を多く含む食品 (巨赤芽球性貧血の予防)

 

ビタミンB12は、正常な赤血球をつくるためになくてはならないものです。

 

ビタミンB12が不足すると巨赤芽球性貧血を引き起こします。ビタミンB12を多く含む肉類や魚介類などを毎日きちんととりましょう。

 

下の表にビタミンB12を多く含む食品を紹介していますので貧血の予防にお役立てください。

 

*100g中の含量(μg)

食品(100g)

ビタミンB12

あまのり(干しのり) 83.6
しじみ(生) 62.4
あさり(生) 59.6
すじこ 53.9
牛肝臓 52.8
ほっき貝(生) 47.5
にわとり肝臓 44.4
あんこうきも 39.1
かき(生) 38.9
ほたるいか(生) 34.4
あおのり(素干し) 31.8
はまぐり(生) 28.4
豚肝臓 25.2
うるめいわし丸干し 24.7
牛腎臓 22.1
たらこ(生) 18.2
にしん(生) 17.4
いか塩辛 16.7
豚腎臓 15.3
かたくちいわし(生) 13.9
生うに 13.4
ゆでしゃこ 12.9
そうだかつお(生) 12.4
するめ 12.3
ほたて貝(生) 12.2
牛心臓 12.1
かずのこ(生) 11.4
ほっけ(生) 10.7
さんま(生) 10.6
ししゃも(輸入生干し、生) 9.6
まいわし(生) 9.5
牛胃腸(小腸) 9.1
さば(生) 9.0

 

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